こんにちは、のんびりおじさんです。
最近、なんだか疲れやすくなった、足腰が弱ってきた気がする……そんな風に感じていませんか？
50代を過ぎると、若い頃のように体を動かす機会も減って、気づけば運動不足、という方も多いと思います。
そんな時におすすめなのが「ウォーキング」です。
特別な道具もいらず、ジムに通う必要もなく、玄関を出て歩き出すだけ。それだけで、体にも心にもたくさんの良いことがあるんですよ。
今回は、シニア世代こそ取り入れたいウォーキングの魅力と、無理なく続けるためのコツをまとめてご紹介します。
目次
体を元気に保つウォーキングの魅力
ウォーキングは、心臓病や高血圧、糖尿病といった「生活習慣病」を予防するのに、とても効果的だといわれています。
歩くことで全身の血のめぐりがよくなり、心臓や肺もしっかり働いてくれるんですね。
1日に6,000〜9,000歩ほど歩く方は、心臓や血管の病気にかかるリスクがぐっと低くなるという研究結果もあるそうです。
太ももやお尻、お腹まわり（体幹）の筋肉が自然に鍛えられて、骨も丈夫に保たれます。
体に嬉しい主な効果
- 血圧や血糖値が安定しやすくなる
- 足腰の筋力アップで転びにくくなる
- 骨が強くなり、骨粗しょう症の予防に
- 姿勢がよくなり、見た目も若々しく
「最近つまずきやすくなったかも……」という方ほど、ウォーキングは強い味方になってくれますよ。
心の健康にもつながるウォーキングの効果
ウォーキングは、体だけじゃなく心にもじんわり効いてくれる運動です。
歩いているうちに「エンドルフィン」という、気持ちを明るくしてくれるホルモンが出てくるんですね。
なんとなくモヤモヤしていた気分も、20分ほど歩くだけでスッと軽くなることがあります。
特に、緑の多い公園や川沿いの道を歩くと、リラックス効果はさらにアップします。
さらに嬉しいのが、脳への効果です。
歩くと脳の血流もよくなり、記憶力や集中力、判断力といった「認知機能」の維持にも役立つと考えられています。
「最近、人の名前がパッと出てこなくて……」というお悩みにも、ウォーキングはひそかな味方になってくれそうです。
人とのつながりを深めるウォーキングのメリット
ウォーキングは一人で気ままに楽しむのも良いですが、誰かと一緒に歩くのもまた格別です。
ご夫婦やご友人と並んで歩けば、自然とおしゃべりも弾みますよね。
「今日は遠くの神社まで行ってみようか」なんて、ちょっとした冒険気分も味わえます。
最近では、地域のウォーキングサークルや健康教室なども増えてきました。
参加してみると、同じ年代の新しい仲間ができて、毎日にハリが出てきたという声もよく聞きます。
人とのつながりは、心の元気にもつながる大切なものですね。
1日にどれくらい歩けばいいの？
「歩くと良いのは分かったけど、どのくらい歩けばいいの？」と気になる方も多いと思います。
年齢別の目安をまとめてみました。
| 年齢 | 1日の目標歩数 |
|---|---|
| 55〜64歳 | 8,000歩以上 |
| 65〜74歳 | 7,000歩以上 |
| 75歳以上 | 5,000歩以上 |
「そんなに歩けない！」という方も、心配いりません。
最初は10分・15分の散歩からで十分です。
朝の新聞を取りに出るついでに少し遠回りしたり、買い物の帰りに一駅分歩いてみたり、生活の中に少しずつ取り入れていくのがコツですよ。
ウォーキングを楽しく続ける工夫
毎日同じ道ばかりだと、正直ちょっと飽きてしまいますよね。
そんな時は、こんな工夫を試してみてください。
- いつもと違う道を選んでみる
- 季節の花や鳥を探しながら歩く
- お気に入りの音楽やラジオを聞きながら歩く
- 歩数計やスマホアプリで記録をつける
- 「今週は毎日10分歩いてみる」など小さな目標を作る
目標を達成したら、自分にちょっとしたご褒美をあげるのもおすすめです。
「今週は目標を達成したから、美味しいお茶を買おう」なんていうのも、立派なモチベーションになります。
安全にウォーキングを続けるために
最後に、安全に続けるためのポイントもお伝えしておきますね。
始める前にチェックしたいこと
- 持病のある方は、まず医師に相談する
- クッション性のある歩きやすい靴を選ぶ
- 暑さ・寒さに合わせた服装を心がける
- 水筒を持って、こまめに水分補給
- 夜歩く時は反射材やライトを使う
「ちょっと面倒だな」と思っても、靴と服装をきちんと整えるだけで、ケガや体調不良をぐっと防げます。
無理せず、自分の体と相談しながら歩くことが、長く続ける一番のコツです。
まとめ
今回は、シニア世代におすすめのウォーキングについてご紹介しました。
最後にポイントをおさらいしてみましょう。
- ウォーキングは生活習慣病の予防や筋力アップに役立つ
- 気分が明るくなり、認知機能の維持にもつながる
- 家族や仲間と歩けば、人とのつながりも深まる
- 目安は55〜64歳で8,000歩、65〜74歳で7,000歩、75歳以上で5,000歩
- 無理なく、楽しく、安全に続けることが大切
体を動かすことに「もう遅いかな」なんて感じる必要はありません。
玄関を出て10分だけ歩く、それだけでも立派な第一歩です。
ご自分のペースで、季節の風を感じながら、健やかな毎日を歩いていきましょう。