こんにちは、のんびりおじさんです。
最近、「前より疲れやすくなったなあ」と感じることはありませんか？
若い頃なら、一晩眠ればスッキリしていたのに、50代に入ってからは疲れが翌日まで残るようになった。少し歩いただけでも足が重い。休日に休んだはずなのに、月曜日の朝からもう体がだるい。
そんなこと、ありますよね。
私自身も、50代になってから「気合いだけではどうにもならない疲れ」があることを感じるようになりました。
でも、疲れやすくなったからといって、急に激しい運動を始めたり、特別な健康法に飛びついたりする必要はありません。
大切なのは、毎日の暮らしの中で、体にやさしい習慣を少しずつ増やしていくことです。
この記事では、50代から意識したい「疲れにくい体を作る5つのコツ」を、できるだけわかりやすくまとめました。
今日からでもできることを一緒に見ていきましょう。
目次
この記事でわかること
- 50代から疲れやすくなる主な理由
- 疲れにくい体を作る睡眠の整え方
- 毎日の食事で意識したいたんぱく質のこと
- 無理なく続けやすい運動の始め方
- 疲れが続くときに受診を考えたいサイン
50代から体が疲れやすくなるのは、自然な変化でもある
まず知っておきたいのは、50代から体が疲れやすくなるのは、決して珍しいことではないということです。
年齢を重ねると、筋肉量が少しずつ減り、回復にも時間がかかりやすくなってきます。
また、睡眠の質が変わったり、仕事や家族のこと、親の介護、将来のお金のことなど、気づかないうちに心の負担が増えている場合もありますね。
つまり、疲れは「体力が落ちたから」だけではありません。
睡眠、食事、運動不足、ストレス、病気のサインなど、いくつもの要素が重なって出てくるものです。
だからこそ、ひとつの方法で一気に解決しようとするより、暮らしの中で少しずつ整えていくほうが続けやすいのです。
睡眠は「長さ」だけでなく「休めたという感じ」を大切にする
疲れにくい体を作るうえで、まず見直したいのが睡眠です。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差をふまえつつ、6時間以上の睡眠を目安にすることが示されています。
ただし、50代になると「早く寝たのに夜中に目が覚める」「朝早く目が覚めてしまう」ということもありますよね。
睡眠は時間だけでなく、朝起きたときに「ゆっくり休めたな」と感じられるかも大切です。
今日からできる睡眠の整え方
| 見直すこと | 具体的な工夫 |
|---|---|
| 朝の光 | 起きたらカーテンを開けて日光を浴びる |
| 寝る前のスマホ | 寝る1時間前は少し控えめにする |
| カフェイン | 夕方以降のコーヒーや濃いお茶を飲みすぎない |
| 入浴 | ぬるめのお風呂で体をゆるめる |
| 寝室 | 温度、湿度、明るさを整える |
特に、寝る前にもスマホはついつい見てしまうかと思います。
私も「少しだけ」のつもりが、気がつけば30分以上たっていることもあります。
疲れが抜けにくいなと感じる時期だけでも、寝る前にスマホを見る時間を少し短くしてみると、翌朝の体の感じが変わるかもしれません。
「たんぱく質」の摂取を毎食少しだけ意識する
50代からの食事で意識したいのが、たんぱく質です。
たんぱく質とは、筋肉や血液、皮膚など、体を作る材料になる栄養のことです。
筋肉が落ちると、同じ家事や散歩をしていても疲れやすくなります。
「肉をたくさん食べましょう」という話ではありません。
毎食少しずつ、体の材料になるものを取り入れるイメージです。
取り入れやすいたんぱく質
| 食材 | 取り入れ方の例 |
|---|---|
| 卵 | 朝食にゆで卵を1つ足す |
| 魚 | 焼き魚、缶詰、刺身などで取り入れる |
| 鶏肉 | 蒸し鶏やスープにする |
| 豆腐 | 味噌汁や冷ややっこにする |
| 納豆 | 朝食や夕食に1パック足す |
| ヨーグルト | 間食や朝食に取り入れる |
朝食がパンとコーヒーだけになりがちな方は、ゆで卵やヨーグルトを足すだけでも違います。
ご飯派なら、納豆・焼き魚・豆腐入りの味噌汁といった昔ながらの食事がとても優秀です。
また、疲れやすさには水分不足が関係していることもあります。
のどが渇いてからではなく、朝起きたときや外出前、入浴前後など、こまめに水分をとる習慣をつけておきたいところです。
※持病で食事制限がある方は、食生活を変える前に、かかりつけ医や管理栄養士に相談してください。
運動は「少し息がはずむ」くらいからで十分
疲れにくい体を作るには、やはり体を動かすことも大切になってきます。
ただし、急に激しい運動を始める必要はありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、今より少しだけでも多く体を動かすことが大切とされています。
最初の目標は、「運動をがんばる」よりも「座りっぱなしの時間を減らす」くらいで十分です。
取り入れやすい運動
- 1日10分だけ散歩する
- 買い物のときに少し遠回りする
- テレビを見ながら足踏みする
- 椅子から立つ、座るをゆっくり5回行う
- 朝や入浴後に軽くストレッチする
おすすめは、短い散歩です。
「毎日30分歩かなければ」と思うと重たくなりますが、「今日は10分だけ外の空気を吸おう」という感じなら始めやすいものです。
慣れてきたら、少しずつ時間を伸ばせば大丈夫です。
膝や腰に痛みがある方は、無理をせず、痛みが出ない範囲で行ってください。痛みが続く場合は、整形外科などで相談するのが安心です。
ストレス疲れは、体の疲れとして出ることもある
疲れというと体の問題に見えますが、心の疲れが体に出ることもあります。
考えごとが多い時期は、眠りが浅くなったり、肩や首がこったり、胃腸の調子が乱れたりします。
50代は、仕事、親の介護、子どもの独立、自分の老後など、見えない負担が重なりやすい時期でもあります。
「気にしすぎかな」と片づけず、心を休ませる時間も予定に入れてしまいましょう。
心をゆるめる小さな習慣
- 朝、深呼吸を3回する
- 好きな音楽を1曲だけ聴く
- 天気のいい日に外を少し歩く
- 気になっていることを紙に書き出す
- 友人や家族と短く話す
- 寝る前に「今日よかったこと」を1つ思い出す
大げさなリフレッシュでなくてもかまいません。
「今日はよくやった」と自分に声をかけるだけでも、少し気持ちが軽くなることがあります。
疲れが続くときは、健康診断や医師への相談も大切
疲れやすさは、生活習慣だけでなく、体からのサインの場合もあります。
たとえば、貧血、糖尿病、甲状腺の病気、睡眠時無呼吸、心臓や腎臓の不調などでも、疲れやすさが出ることがあります。
「甲状腺」は、首の前あたりにある小さな臓器で、体の代謝を調整する働きがあります。ここに不調があると、だるさや疲れやすさにつながることがあります。
次のような場合は、「年のせい」と決めつけず、一度医師に相談したほうが安心です。
受診を考えたいサイン
| サイン | 気をつけたいこと |
|---|---|
| 休んでも疲れが取れない | 疲労が長く続いている可能性 |
| 息切れや動悸が増えた | 心臓や貧血などの確認 |
| めまいや立ちくらみがある | 血圧や貧血などの確認 |
| 体重が急に変わった | 代謝や内臓の不調の確認 |
| 食欲が落ちている | 体調不良のサイン |
| 日中の眠気が強い | 睡眠の質や睡眠時無呼吸の確認 |
| 気分の落ち込みが続く | 心の疲れの確認 |
年に一度の健康診断も大切です。
血液検査、血圧、血糖、脂質、肝機能、腎機能などを見ておくことで、体の異常に早めに気づけることがあります。
「病院に行くほどではないかな」と思う段階でも相談できる、かかりつけ医がいると心強いですね。
疲れにくい体づくりは、完璧を目指さなくていい
ここまで、50代から疲れにくい体を作るための5つのコツを紹介しました。
まとめると、次の5つです。
- 睡眠は、時間だけでなく「休めた感じ」を大切にする
- 食事は、たんぱく質を毎食少し意識する
- 運動は、10分の散歩や軽い体操から始める
- ストレスをため込まず、心をゆるめる時間を作る
- 疲れが続くときは、健康診断を受けたり、医師に相談したりする
50代からの体づくりは、若い頃のように「がんばって鍛える」というより、毎日を少しラクに過ごすための土台づくりだと思います。
全部を一度に変えようとしなくて大丈夫です。
まずは、今夜はスマホを少し早めに置く。明日の朝、コップ1杯の水を飲む。天気がよければ10分だけ歩いてみる。
そんな小さな一歩が、半年後、一年後の自分へのご褒美になります。
焦らず、比べず、自分のペースで。
これからの暮らしを気持ちよく続けていくために、できることから始めていきましょう。